Latihan daya tahan otot untuk sepakbola

Latihan daya tahan otot untuk sepakbola

   Juli 12, 2023       M Ainur Rofiq

---

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot dibagi menjadi dua jenis, yaitu daya tahan otot aerob dan anaerob. 

Daya tahan otot aerob berkaitan dengan kemampuan otot untuk menggunakan oksigen sebagai sumber energi, sedangkan daya tahan otot anaerob berkaitan dengan kemampuan otot untuk menggunakan glikogen sebagai sumber energi. 

Kedua jenis daya tahan otot ini memiliki manfaat yang berbeda bagi kesehatan dan performa tubuh. Daya tahan otot aerob dapat meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular dan respirasi, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, diabetes, dan obesitas. Daya tahan otot aerob juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga dapat membantu proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Contoh aktivitas fisik yang melatih daya tahan otot aerob adalah lari, bersepeda, berenang, dan senam aerobik. Daya tahan otot anaerob dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, sehingga dapat menambah daya tahan tubuh terhadap cedera dan penyakit. Daya tahan otot anaerob juga dapat meningkatkan kecepatan dan daya ledak tubuh, sehingga dapat meningkatkan performa dalam olahraga yang membutuhkan gerakan cepat dan kuat. Contoh aktivitas fisik yang melatih daya tahan otot anaerob adalah angkat beban, sprint, lompat tali, dan push up. 

Bagi seorang altet sepakbola, sangat penting untuk melatih otot anarobik berikut ini hal - hal yang perlu diperhatikan saat melatih otot anaerobik :

- Pilih jenis latihan yang sesuai dengan tujuan dan kemampuan Anda. Ada banyak jenis latihan anarobik yang dapat Anda lakukan, seperti lompat tali, burpee, push up, squat jump, dan lain-lain. Pilihlah latihan yang menantang otot Anda tanpa menyebabkan cedera atau kelelahan berlebihan.

- Lakukan pemanasan sebelum mulai latihan. Pemanasan dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, serta mengurangi risiko cedera. Anda dapat melakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan gerakan ringan seperti jogging, skipping, atau stretching.

- Atur intensitas, durasi, dan frekuensi latihan Anda. Intensitas latihan anarobik harus tinggi, yaitu sekitar 80-90% dari denyut jantung maksimal Anda. Anda dapat mengukur denyut jantung Anda dengan menggunakan monitor jantung atau rumus 220 dikurangi usia Anda. Durasi latihan anarobik harus singkat, yaitu sekitar 10-30 detik per set, dengan istirahat 1-2 menit di antara set. Frekuensi latihan anarobik harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan pemulihan Anda. Anda dapat melakukan latihan anarobik 2-3 kali seminggu dengan jarak minimal 48 jam di antara sesi latihan.

- Lakukan pendinginan setelah selesai latihan. Pendinginan dapat membantu mengembalikan denyut jantung dan pernapasan Anda ke normal, serta menghilangkan asam laktat yang terbentuk di otot selama latihan anarobik. Anda dapat melakukan pendinginan selama 5-10 menit dengan gerakan ringan seperti berjalan, bersepeda, atau stretching.

Sesi  latihan daya tahan otot anaerobik juga disebut sesi regenerasi, karena tujuan latihannya untuk membetuk jaringan otot baru yang lebih kuat sesuai kebutuhan olahraga, dalam hal ini sepakbola. 

Dalam sepak bola terdapat berbagai macam metode latihan daya tahan otot yang dapat diterapkan secara interaktif dalam sesi latihan antara lain :

• Lari interval
• Circuit workout
• dll